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114中文网 www.114zww.com,健身大佬无错无删减全文免费阅读!

    按照训练计划,今天自然是练背和肱二头肌,之所以把背单独拿出来,是因为背部肌群不仅是人体上半身最大的肌肉群。

    同时背部肌群也是上半身肌群中最难练的,其中包括的训练点太多了,一次性根本不可能全部都锻炼的到,所以林钧这次的训练选取了其中的几个更重要的点来训练:

    117.

    2月3日,星期三

    热身组:

    肩关节绕环:20x3

    手臂绕环:20x3

    弹力绳外旋:15x4

    俯身y字伸展:20x2

    俯身t字伸展:20x2

    俯身tw伸展:20x2

    反握高位下拉:20x2 35kg 30s

    坐姿划船:20x2 45kg 30s

    正式组:

    背部肌群:

    1引体向上:(812)x3

    高位下拉:(1215)x3 55kg

    组间休息:100s

    2杠铃划船:(812)x3 60kg

    坐姿划船:(1215)x3 65kg

    组间休息:100s

    3罗马椅挺身:(1520)x4 60s

    斜方肌:

    4杠铃耸肩:(1215)x3 50kg

    哑铃耸肩:(1215)x3 17.5kg

    组间休息:80s

    5俯身y字伸展:(1215)x4 5kg

    肱二头肌:

    6杠铃弯举:(812)x3 30kg

    上斜哑铃弯举:(1215)x3 7.5kg

    组间休息:80s

    拉伸组:略

    总组数:20组

    依旧是常规的综合性比较强的背部训练动作,加上斜方肌和肱二头肌的训练,总共四个复合组,还有两个辅助肌的训练动作。

    如果按照之前的训练模式势必要把训练频率拉低,但是林钧没有那么多时间。学校的田径训练究竟是个什么样子他还不清楚,所以还是保守一点。

    林钧考虑了一下,决定还是不改组间休息了,马上回学校很有可能要跟田径队一块训练,到时候万一体能储备不足就有点得不偿失。

    大强度的训练通常需要非常长的恢复时间,但是林钧看了看这十几天的训练密度,还是决定不改那么多,只是稍微调整一些小细节就可以。

    除了三角肌和小腿三头肌之外,林钧发现斜方肌也是很能抗的肌肉,不仅有非常大的力量,而且耐力还算不错。

    在查阅了一些资料后,林钧也逐渐开始在训练中增加了训练斜方肌的训练量。平时穿衣服的时候最直观看到的就是肩宽。

    斜方肌和三角肌训练的好看起来会更加强壮,用俗话来说就是“架得起衣服”。

    斜方肌的训练动作大部分都是以耸肩动作为主,很多人不喜欢做这些动作的原因就在于看起来实在是太丑太猥琐。

    林钧对这点倒是无所谓,经常被人围观的他做什么动作都习惯了,甚至是一些爬行类的稳定肌徒手训练动作他都当众做过。

    不过对于一些体态上本来就耸肩比较厉害的人或者说女生来说,可能并不适合斜方肌的训练。前者是因为体态问题,后者是因为不符合现代大众审美。

    容易找到发力感的斜方肌同样也是容易紧张的肌肉,生活里的一些不良动作很容易就会让它们变得紧张,不及时放松它们就会产生耸肩。

    但是这也不是没有办法的,只要每天坚持拉伸或者放松,再合理的锻炼一下,很快耸肩的体态就能得到明显改善。

    在训练中做耸肩动作还需要注意的一点就是顶峰收缩,林钧在训练里很少专门注意顶峰收缩,他的动作一直都是标准重复节奏。

    只有在练斜方肌和小腿三头肌的时候,林钧才会刻意的延长顶峰收缩的时间,这样能够更容易的找到这两个肌肉群的发力感和充血感。

    这次林钧还把俯身y字伸展的动作加了负重,这个动作如果强行细分的话,可以把它归结到斜方肌下束的训练动作里。

    但是实际上根本不需要分的那么细,这样很容易就会走上极端。林钧之前在飞羽健身的时候就碰到过一个类似的人。

    也是一个青年,很喜欢健身,但是每次胸部训练总是分成两天,一天练胸大肌上束一天练胸大肌中束。

    林钧觉得这样完全就是走了另外一种极端,完全没有必要,就像是他之前给周宏做训练计划一样,考虑的太多过于吹毛求疵反而并不是好事。

    以前林钧总是把这个动作当成是热身动作来用,直到今天才专门为这个动作加了负重。如果5kg做不了的话林钧甚至打算换成2.5kg的哑铃。

    很快林钧就做好了热身动作,回头一看,阿正还在那边侧躺在平板凳上做着热身。林钧有些觉得热身时间是不是有点太长了?

    不过没一会他就明白了,阿正做的是力量训练不是增肌训练,所以热身时间那么长林钧倒也表示理解。

    尤其是卧推或者深蹲这种高危动作,热身不到位或者是稳定肌激活不到位很容易就会出现问题。

    “待会我需要你保护的时候叫你。”阿正终于热身结束,此时林钧已经完成了一组动作。

    林钧正在做第二组动作,看了阿正一眼没有理他。阿正自然明白,没有多说直接开始自己的训练。

    如果和一个正在锻炼的人讲话,那就不要期待他能回复。因为他的注意力此刻都非常集中,外界的打扰很容易影响到这组的训练状态。

    不过林钧做的是增肌训练,倒是没有那么多讲究,其实他可以回阿正一句,但是那样呼吸节奏会乱掉,而且他觉得阿正应该也明白。

    整个健身房现在只剩下了三个人,无聊在一边玩手机的宋飞,正在锻炼的林钧和阿正,老板好像有事出去了好一会儿。

    在宋飞看来林钧和阿正都属于瞎练的那种,尽管他们看起来练的要比宋飞好的多,但是宋飞认为林钧... -->>

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